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体幹鬼トレ

全くご興味の無い方にもとてもおすすめな体幹トレーニングを紹介します。
家でいくらでもできます。ダンベルやバーベルを使ったトレーニングは
一般受けしますけれど、お年寄りや、虚弱な方、初心者の方々はこっちから
入るのがおすすめです。これを見ながら自分でやる為にも貼らせていただき
ますのでちとくどいですが我慢ください。


まず、クランチをしない腹筋背筋トレ。フロントブリッジ
うつ伏せで、両肘を肩の真下について、上体を起こし、つま先を立てる。
なるべく身体が一直線になるように保ち、30秒。
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サイドブリッジ。
横向きに寝て、下になっている方の肘を肩の真下につき、横向きのまま上体を起こす。
同じく身体が一直線になっているように保ち、30秒。
向きを変えてもう30秒。
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ヒップリフト。
仰向けになり膝を曲げて立てる。
腰を浮かせて肩から膝までの身体が
一直線になっているように保ち30秒。
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片足立ち。ふらふらする方は何かにつかまった方が良いです。
片足立ち。
両手はなるべく左右水平に保ち、手のひらは下に向ける。
目は閉じなくてもよい。左右の足ともに30秒。
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アーム&レッグレイズ
膝をついた4つん這いの状態から、
左手と右足をそれぞれ水平方向に伸ばし、5秒静止、
その後、手足を戻す。
一息ついたらまた左手と右足を伸ばして5秒静止、の繰り返し。
左右ともに10回ずつぐらい。
体幹鬼トレ_d0019916_17402074.png

サイドブリッジ+α
サイドブリッジの状態から、
上になっている方の足を持ち上げて5秒静止、
その後、おろす。
一息ついたら、また持ち上げて5秒静止、の繰り返し。
左右とも10回ずつぐらい。
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プッシュ&ヒップリフト
仰向けの状態から膝を立て、両手もついて腰を持ち上げる。
その体勢のまま左足を伸ばし5秒静止、
その後足をおろす。
一息ついたらまた左足を伸ばして5秒静止、
の繰り返し。
左右ともに10回ずつぐらい。
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片足ウォーク
片足立ちの状態のまま、
歩くときのように右手を前、左手を後ろ、左足を前にだす。
上図の状態から、
今度は逆に左手を前に、右手は後ろに、左足は後ろに大きくのばす。
そしてまた上図の上体にもどる。

これをテンポよく繰り返し、左右10回ずつぐらい行う。
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いかがでしょうか?



さらに強烈なのを。私自身も、まだ回すのは無理です。
長友選手でおなじみの体幹トレ!サイドブリッジ編

梅雨の季節に部屋でできる体幹トレーニングの方法でした。



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by rodolfo1 | 2014-06-14 06:38 | 筋トレ | Comments(0)
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