全くご興味の無い方にもとてもおすすめな体幹トレーニングを紹介します。
家でいくらでもできます。ダンベルやバーベルを使ったトレーニングは 一般受けしますけれど、お年寄りや、虚弱な方、初心者の方々はこっちから 入るのがおすすめです。これを見ながら自分でやる為にも貼らせていただき ますのでちとくどいですが我慢ください。 まず、クランチをしない腹筋背筋トレ。フロントブリッジ うつ伏せで、両肘を肩の真下について、上体を起こし、つま先を立てる。 なるべく身体が一直線になるように保ち、30秒。 サイドブリッジ。 横向きに寝て、下になっている方の肘を肩の真下につき、横向きのまま上体を起こす。 同じく身体が一直線になっているように保ち、30秒。 向きを変えてもう30秒。 ヒップリフト。 仰向けになり膝を曲げて立てる。 腰を浮かせて肩から膝までの身体が 一直線になっているように保ち30秒。 片足立ち。ふらふらする方は何かにつかまった方が良いです。 片足立ち。 両手はなるべく左右水平に保ち、手のひらは下に向ける。 目は閉じなくてもよい。左右の足ともに30秒。 アーム&レッグレイズ 膝をついた4つん這いの状態から、 左手と右足をそれぞれ水平方向に伸ばし、5秒静止、 その後、手足を戻す。 一息ついたらまた左手と右足を伸ばして5秒静止、の繰り返し。 左右ともに10回ずつぐらい。 サイドブリッジ+α サイドブリッジの状態から、 上になっている方の足を持ち上げて5秒静止、 その後、おろす。 一息ついたら、また持ち上げて5秒静止、の繰り返し。 左右とも10回ずつぐらい。 プッシュ&ヒップリフト 仰向けの状態から膝を立て、両手もついて腰を持ち上げる。 その体勢のまま左足を伸ばし5秒静止、 その後足をおろす。 一息ついたらまた左足を伸ばして5秒静止、 の繰り返し。 左右ともに10回ずつぐらい。 片足ウォーク 片足立ちの状態のまま、 歩くときのように右手を前、左手を後ろ、左足を前にだす。 上図の状態から、 今度は逆に左手を前に、右手は後ろに、左足は後ろに大きくのばす。 そしてまた上図の上体にもどる。 これをテンポよく繰り返し、左右10回ずつぐらい行う。 いかがでしょうか? さらに強烈なのを。私自身も、まだ回すのは無理です。 長友選手でおなじみの体幹トレ!サイドブリッジ編 梅雨の季節に部屋でできる体幹トレーニングの方法でした。 つぶやき ブログランキングへ
by rodolfo1
| 2014-06-14 06:38
| 筋トレ
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